腸腰筋は、腰椎から腹腔内を通り、大腿骨の上方へ走る筋肉です。 わかりやすく言えば、背中から太ももの付け根にかけて、腹の中を後ろから前に向かい、斜めに通っている筋肉です。
腸腰筋は胸椎(第12)から腰椎の横突起、大腿骨の小転子まで通っている筋肉で、作用は主に前屈みになったりしゃがむなど股関節の屈曲を行う筋肉群で、さらに股関節を外に回す外旋させる作用があります。
デスクワークなどで長い時間座っていることが多い方、股関節を曲げた状態で寝ている方に多い傾向にあり、腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり、身体のバランスが崩れて姿勢が乱れます。
そこで腸腰筋をほぐすストレッチを紹介します。
①仰向けになって両膝を立てる。お尻を持ち上げてクッションや丸めたブランケットを腰の下に置く
②両膝をお腹の方へ抱き寄せて、腰から背中を丸めるようにする
③両手で右のすねか、右の太ももを抱えてお腹の方へ引き寄せたまま、左脚を伸ばしていく。足先をできるだけ遠くに伸ばすように意識する。
④もう少し伸ばせそうなら、右手で右膝を抱えたまま、左腕を頭の向こうへ伸ばす。左の指先から左のつま先までの長いラインを意識して、腸腰筋や前ももの伸びをさらに感じながらキープする
⑤両膝を胸の方へ抱えて、反対側も同じように行う
※上記のストレッチを継続して行うことで以下の効果がみられます。
● 股関節を動かして足を前に振り出す
● 太ももをお腹の方に引き上げる
● 骨盤の位置を安定させ、正しい姿勢を維持
● 体幹を安定させて運動パフォーマンスの向上
