ご自宅でできる腰痛セルフケア(大腿直筋)

こんにちは!

ふくしま接骨院の服部です!!

コロナウイルスによる自粛要請でテレワークや育児などで自宅にいる時間がかなり長くなってる方が多いと思います。

どこかに遊びに行くことも出来ず、いつも以上に身体を動かす機会が減少し、筋肉が硬くなり腰が痛くなっている方もいらっしゃるのではないでしょうか??

本日は、座っている時間が長くなると硬くなってしまう筋肉をご紹介します。

また、この筋肉が硬くなることにより骨盤が歪んでしまい、腰痛を引き起こしますのでしっかりとセルフケアしてください。

さて、

その筋肉はこちらです↓↓↓

『大腿直筋』

です。

過去にも何度かご紹介しましたが、大腿直筋が硬くなることにより腰痛が引き起こされることが本当に多いです。

患者様のお身体を診させていただいても、硬くなっている方が多いです。

*大腿直筋とはどのような筋肉なのか?*

骨盤の前側から膝の下にかけて走行している筋肉です。

この筋肉が収縮すると

・股関節を前に上げます

・膝関節を伸ばします

*大腿直筋が硬くなるとどうなるのか?*

大腿直筋は骨盤から膝の下まで走行していますので、硬くなってしまうと骨盤を前下方に引っ張ってしまいます。(骨盤が前傾します)

骨盤が前傾することにより、骨盤と腰椎(腰骨)の角度がキツくなってきます。

キツくなるというのは反り腰になってしまうことになります。

反り腰になると

・腰がたまる感じ

・仰向けがツライ

・下っ腹が出っ張る

といった症状がでてきます。

*なぜ硬くなるのか?*

・長時間座っている

・太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を使えていない。

・横向きで寝ている

など、さまざまな理由がありますが、日本人は特に大腿直筋を酷使していると言われています。

☆セルフケアのやり方☆

前置きが長くなりましたが、さっそくセルフケアに取り組みましょう!!

まずはセルフケアする筋肉をしっかりとイメージしましょう!

大腿直筋はこのような筋肉です↓↓↓

手順1
まずは長座の姿勢になります。
※お布団やベッド、カーペットの上など少し床が柔らかいところにて行ってください

そして、右膝を曲げます。
この時、右のつま先が自分の身体の方を向くようにしてください



手順2
左肘を床に着きます
※ゆっくりと行いましょう。
この状態でゆっくりと深呼吸しながら30秒数えます。


手順3
右足を少し右側に開きます
(30°から45°程度)

手順4
無理のない範囲で上半身を左に捻ります。

この状態で深呼吸しながら30秒数えます。

太ももの前側だけでなく、脇腹のあたりもストレッチされますよね?

この筋肉と大腿直筋は連動して動いていますので、しっかりと伸ばしてあげてください。

以上で大腿直筋のセルフケア終了です。

いかがですか?

右半身の柔軟性や血流量の改善を体感できると思います。

同じ手順で左側も行って下さい。

セルフケアする前と後で変化を感じていただけましたか??

☆効果を上げるために大事なポイントがあります☆

セルフケアする前と後には必ずコップ一杯のお水か白湯を飲んでください。

筋肉や筋肉の周りの細胞にしっかりと水分を供給してあげることより、セルフケアの効果が向上しますよ。

◎セルフケアのまとめ

・筋肉をしっかりイメージする

・力を抜いて深呼吸しながら行う

・セルフケアの前後に水分をとる

是非実践してみてください🤗