腰方形筋と腰痛の関係｜片側の腰痛・朝の腰痛・運転腰痛でお悩みの方へ
こんにちは、ふくしま接骨院です。
今回は、腰痛と関係することが多い筋肉の一つ、
「腰方形筋（ようほうけいきん）」
について詳しくご紹介します。
腰方形筋は、腰のかなり深い部分にある筋肉なので、普段はあまり意識することがありません。
しかし、
- 腰の片側だけが痛い
- 腰の横が張っている
- 朝起きたときに腰が重い
- 長時間座っていると腰が痛くなる
- 車の運転をすると腰がつらい
- 立っていると腰の片側だけが疲れる
- 体を横に倒すと腰がつっぱる
- ゴルフやスポーツのあとに腰が張る
このような症状がある場合、腰方形筋を含めた腰・骨盤周囲の状態を確認することが大切です。
ただし、最初にお伝えしておきたいのは、
「腰痛＝腰方形筋が原因」ではありません。
腰痛にはさまざまな原因があります。
腰方形筋の状態だけではなく、股関節や骨盤、背中、お尻、太ももなどの動きや、普段の姿勢・動作などが関係していることもあります。
そのことを踏まえたうえで、今回は腰方形筋について詳しく見ていきましょう。
腰方形筋とはどんな筋肉？
腰方形筋は、腰の深いところにある筋肉です。
大まかにいうと、
骨盤と腰椎、そして第12肋骨をつないでいる筋肉
です。
腰方形筋は左右に一つずつあります。
そのため、右側の腰方形筋と左側の腰方形筋がそれぞれ働くことで、腰や骨盤を安定させています。
腰方形筋には、
- 体を横に倒す
- 骨盤を安定させる
- 腰椎を安定させる
- 立っているときに身体を支える
- 歩行時に骨盤を安定させる
- 呼吸時の肋骨の動きを補助する
などの役割があります。
つまり、
「腰を動かす筋肉」というだけではなく、「腰や骨盤を安定させる筋肉」
でもあります。
腰方形筋は「動かす」より「支える」仕事も多い
腰方形筋について知っておいてほしいポイントがあります。
それは、
腰方形筋は、身体を動かすときだけではなく、身体を安定させるためにも働いている
ということです。
例えば、片足立ちをしてみてください。
片足で立つと、骨盤がグラグラしないように身体のさまざまな筋肉が働きます。
腰方形筋もその一つです。
歩いているときも、左右の足を交互に出すことで骨盤は常に動いています。
その動きを安定させるために、腰方形筋などの筋肉が働いています。
そのため、
「立つ」「歩く」「階段を上る」「片足に体重をかける」
といった普通の日常動作でも、腰方形筋は働いています。
なぜ腰方形筋が硬くなるの？
腰方形筋が硬くなる原因は一つではありません。
例えば、
長時間同じ姿勢
デスクワークや長時間の運転などで、腰や骨盤を動かさない時間が長くなると、腰周囲の筋肉に負担がかかります。
片側に体重をかける
立っているときにいつも同じ脚に体重をかける癖がある方は、左右の腰や骨盤周囲の筋肉の使い方に偏りが出ることがあります。
いつも同じ側で荷物を持つ
バッグや荷物をいつも同じ側で持つ習慣があると、身体を支える筋肉の使い方に左右差が生じることがあります。
農作業・草刈り
草刈りや農作業では、前かがみになったり、身体をひねったり、左右どちらかに身体を傾けたりする動作が繰り返されます。
こうした動作を長時間続けることで、腰方形筋を含む腰周囲に負担がかかる場合があります。
ゴルフ
ゴルフでは身体を大きく回旋させるため、腰だけでなく股関節や背中などの動きも重要になります。
股関節や背中が十分に動かない状態で腰ばかりをひねっていると、腰周囲の筋肉に負担が集中することがあります。
「腰の片側だけ痛い」のはなぜ？
腰痛の患者さんから、
「右だけ痛いです」
「左の腰だけ張ります」
という相談を受けることがあります。
腰痛が必ず左右均等に出るとは限りません。
日常生活では、
- いつも同じ側でバッグを持つ
- 片脚に体重をかける
- 同じ方向を向いて仕事をする
- 同じ側で荷物を持つ
- 身体をいつも同じ方向にひねる
など、左右差のある動作がたくさんあります。
そのため、腰周囲の筋肉にも左右差が出ることがあります。
腰方形筋も左右に存在するため、
「右と左で張り方が違う」
ということは珍しくありません。
ただし、片側の腰痛だからといって必ず腰方形筋が原因というわけではありません。
股関節や臀部など、別の部位が関係している場合もあります。
朝起きたときの腰痛と腰方形筋
「朝起きたときが一番腰が痛い」
という方も少なくありません。
寝ている間は、長時間同じ姿勢になっています。
そのため、起床直後は身体が動きにくかったり、腰周囲にこわばりを感じたりすることがあります。
特に、
- 寝返りが少ない
- 横向きで長時間寝ている
- 腰や骨盤が左右どちらかに偏った姿勢で寝ている
などの場合には、腰周囲に負担を感じることがあります。
ただし、朝の腰痛には睡眠姿勢だけではなく、椎間板や関節、筋肉、日中の活動量などさまざまな要因が関係する可能性があります。
そのため、
「朝痛いから腰方形筋が悪い」
と決めつけるのではなく、普段の身体の使い方まで確認することが大切です。
運転すると腰が痛くなる方も注意
車の運転では、腰が長時間同じ姿勢になります。
特に長距離運転では、
座る → 腰を動かさない → 股関節も動かさない
という状態が続きます。
さらに、身体を少し斜めにして運転していたり、いつも同じ方向に身体をひねっていたりすると、腰周囲に偏った負担がかかることがあります。
「30分くらいなら大丈夫だけど、1時間以上運転すると腰が痛い」
という場合は、腰だけを揉むのではなく、
- 座り方
- シートの位置
- 骨盤の位置
- 股関節の動き
- 背中の動き
- 運転中の姿勢
なども一度見直してみるとよいでしょう。
腰方形筋と「呼吸」の意外な関係
腰方形筋は、第12肋骨にも付着しています。
そのため、呼吸の際の肋骨の動きにも関係しています。
もちろん、呼吸の主役は横隔膜ですが、呼吸には肋骨や胸郭周囲のさまざまな筋肉が関係しています。
普段から、
- 呼吸が浅い
- 胸が広がりにくい
- 身体に力が入りやすい
という方は、腰や背中周囲の筋肉にも余計な力が入りやすくなることがあります。
腰痛を考えるときには、「腰だけ」を見るのではなく、
背中・肋骨・呼吸・骨盤
まで含めて身体全体の動きを見ることも重要です。
腰方形筋と骨盤の関係
腰方形筋は骨盤にも付着しています。
そのため、左右の腰方形筋の緊張状態や働き方に違いがあると、骨盤周囲の動きにも影響することがあります。
例えば、
「右の腰がいつも張る」
「右脚に体重をかけやすい」
「左足より右足のほうが立ちやすい」
などの左右差がある場合です。
ただし、
「骨盤が歪んでいるから腰痛になっている」
と単純に考えるのはおすすめできません。
人間の身体にはもともと左右差があります。
大切なのは、見た目の左右差だけではなく、
「その左右差によって動きに問題が出ているのか？」
という点です。
腰方形筋をほぐすとどんな効果が期待できる？
ここが今回、特に知っていただきたいポイントです。
腰方形筋に負担がかかって硬くなっている場合、適切にほぐしたり、ゆっくり動かしたりすることで、次のような変化が期待できます。
① 腰周囲の張りが軽くなる
腰方形筋が緊張していると、
「腰がガチガチする」
「腰の横が張っている」
「片側だけ重い」
と感じることがあります。
筋肉の緊張をゆるめることで、こうした張りや重だるさが一時的に軽くなることがあります。
② 腰を動かしやすくなる
腰方形筋が緊張していると、身体を横に倒す動作などでつっぱりを感じることがあります。
筋肉をやさしくほぐしてから身体を動かすことで、
「さっきより横に倒しやすい」
と感じることがあります。
これは、筋肉周囲の緊張が変化したり、痛みによる動きの制限が軽減したりすることによるものと考えられます。
③ 腰の左右差を感じにくくなる
右側だけ張る、左側だけ重いなど、腰周囲に左右差を感じている場合があります。
このようなときに、緊張している部分を適切に刺激してから左右に動かすことで、
「右と左で動かしやすさが違う」
という感覚が軽くなることがあります。
④ 腰にかかる負担感が軽くなることがある
腰方形筋は骨盤や腰椎の安定にも関係しています。
筋肉の緊張が強い状態では、身体を動かすときに「腰が頑張っている」ような状態になることがあります。
腰方形筋をほぐして身体を動かしやすくすることで、
「腰が楽に動く」
「腰に力が入りすぎなくなった」
と感じる方もいます。
⑤ ストレッチの効果を感じやすくなる
筋肉が緊張している状態で無理に伸ばそうとすると、身体に力が入ってしまうことがあります。
そのため、まず筋肉周囲をやさしく刺激してから、ゆっくり動かすことで、ストレッチが行いやすくなる場合があります。
ただし「ほぐせば腰痛が治る」というわけではありません
ここは非常に大切です。
腰方形筋をほぐすことで、
張りが軽くなる
動かしやすくなる
一時的に痛みが軽くなる
といった変化が期待できる場合があります。
しかし、それだけで腰痛の原因そのものが解決するとは限りません。
例えば、
- 股関節が動きにくい
- 背中が硬い
- お尻がうまく使えていない
- 長時間同じ姿勢を続けている
- 身体を左右どちらかに偏って使っている
- 腰に負担のかかる動作を繰り返している
などが残っていれば、腰方形筋に再び負担がかかる可能性があります。
そのため、
「腰方形筋をほぐすこと」
と、
「腰方形筋に負担をかけている原因を見つけること」
の両方が大切です。
自分の腰方形筋が硬いかチェックしてみましょう
簡単なセルフチェックをしてみましょう。
チェック① 左右に身体を倒す
まっすぐ立ちます。
その状態から、身体をゆっくり右へ倒します。
次に左へ倒します。
左右で、
「倒しやすさに違いがある」
「片側だけ腰が強くつっぱる」
という場合は、腰・骨盤周囲の動きに左右差がある可能性があります。
チェック② 片足立ち
右脚で10秒。
次に左脚で10秒。
どちらかだけ、
- グラグラする
- 身体が傾く
- 腰に力が入る
という場合は、股関節や骨盤周囲の安定性に左右差がある可能性があります。
ただし、これだけで腰痛の原因を判断することはできません。
あくまで、
「自分の身体の使い方に左右差があるかもしれない」
という気づきとして行ってください。
腰方形筋のセルフケア
腰方形筋周囲をやさしく刺激しながら、身体を左右に動かしてみましょう。
方法
- 立った状態、または座った状態になります。
- 骨盤の上あたり、腰の横に指を当てます。
- 強く押し込まず、軽く触れる程度にします。
- その状態で身体をゆっくり左右に倒します。
- 左右それぞれ10回程度を目安に行います。
ポイントは、
「強く押すこと」ではなく「ゆっくり動かすこと」
です。
「痛いほど効く」というわけではありません。
気持ちよく動かせる範囲で行ってください。
こんなときは中止してください
- 強い痛みが出る
- 脚に痛みやしびれが出る
- 症状が明らかに悪化する
- 力が入りにくくなる
このような場合は無理にセルフケアを続けないようにしてください。
腰方形筋をほぐすだけでは腰痛が繰り返すことも
腰方形筋をマッサージしたりストレッチしたりすることで、一時的に楽になることはあります。
しかし、
「また仕事をすると痛くなる」
「運転すると痛くなる」
「朝になるとまた痛い」
という場合は、
腰方形筋に負担がかかり続ける原因が残っている
可能性があります。
例えば、
- 股関節が動きにくい
- お尻がうまく使えていない
- 背中が硬い
- 腹部の筋肉がうまく働いていない
- 長時間同じ姿勢を続けている
- 身体を左右どちらかに偏って使っている
などです。
そのため、
「腰方形筋をほぐす」＋「なぜ負担がかかっているのかを確認する」
ことが大切です。
腰痛は「痛い場所」だけを見ないことが大切
腰が痛いと、どうしても腰だけを揉みたくなります。
しかし、身体はそれぞれの部位が連動して動いています。
例えば、
足首
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
腰
↓
背中
というように、歩く・立つ・しゃがむといった動作では、身体全体が連動しています。
どこかの動きが悪くなれば、別の場所が頑張らなければならないこともあります。
だからこそ、
「腰が痛い＝腰だけが悪い」
とは限りません。
腰方形筋の状態を見るときも、腰だけではなく、
股関節・骨盤・背中・お尻・太もも
などの動きまで確認することが大切です。
こんな腰痛は一度ご相談ください
- 腰の片側だけがいつも張る
- 朝起きると腰が痛い
- 車を運転すると腰が痛くなる
- デスクワークをすると腰が重くなる
- 草刈りや農作業のあとに腰が痛い
- ゴルフのあとに腰が痛い
- 腰をストレッチしても改善しない
- マッサージすると一時的に楽になるが、すぐ戻る
- ぎっくり腰を繰り返している
- 腰痛と一緒に脚のしびれがある
このような場合は、単純に「腰の筋肉が硬い」と考えるのではなく、
「なぜ腰に負担が集中しているのか？」
を確認することが大切です。
ふくしま接骨院では腰だけを見ません
ふくしま接骨院では、腰痛に対して痛い場所だけを見るのではなく、
「どのような動作で痛みが出るのか」
「身体のどこに負担が集中しているのか」
「腰をかばうような動きがないか」
などを確認しながら、お身体の状態を整理していきます。
同じ「腰痛」でも、
朝起きると痛い方、
運転すると痛い方、
草刈りをすると痛い方、
ゴルフをすると痛い方、
座っていると痛い方では、
身体の使い方や負担のかかり方が違うことがあります。
だからこそ、一人ひとりのお身体の状態を確認することが大切です。
腰痛についてお気軽にご相談ください
「自分の腰痛は何が原因なのか知りたい」
「腰を揉んでもすぐ痛くなる」
「ストレッチをしても改善しない」
「朝の腰痛を何とかしたい」
「運転すると腰が痛くなる」
という方は、まずはお気軽にご相談ください。
現在のお身体の状態を確認しながら、
どこに負担がかかっているのか
なぜ腰に負担が集中しているのか
日常生活でどんなことに気をつければよいのか
を一緒に整理していきます。
初めての方でも安心してご相談いただけます。
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