こんにちは、ふくしま接骨院の佐藤です。

今回は大腿直筋についてご紹介します。

まず大腿直筋とは何かと言いますと、前側の太ももで4つのの筋肉の1つで、大きい筋肉です。

大腿直筋はどこからどこまで繋がっているかと言いますと、
下前腸骨棘から膝蓋骨の上縁及び膝蓋靭帯を経て脛骨粗面に繋がってる筋肉です。

この筋肉は、股関節で大腿骨を屈曲させ膝関節を伸展させる作用があります。
この筋肉が硬いと骨盤が前に引っ張られ前方に倒れやすくなり、バランスを取るために無意識に腰を反るようになり、反腰の原因に繋がってしまいます。

その筋肉をほぐすためにストレッチをご紹介します。
以前もご紹介したかもしれませんが、またおさらいのためにご紹介します。

うつ伏せになり、片方の足を膝から手前に曲げお尻に近づけるように手で持ちストレッチします。
この動作を両脚20秒を3セット行います。

※この時に太ももの前側がしっかりと伸びるように曲げます。
しっかり太ももの前側が伸びているのを感じながら行なってみてください。

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今回は腸骨筋についてご紹介します。

腸骨筋とは、腸骨窩から小転子に付いてる筋肉です。

腸骨筋は股関節の屈曲と、外旋の作用があり、骨盤の位置を正常に保つ働きもある筋肉です。

そのため、この筋肉が硬くなってしまったりすると腰痛に繋がったり、骨盤の位置がずれるため姿勢を悪くさせ
つまずきやすくなったりと言うことが出てきます。

そうならないためにも、日々のケアが必要になりますのでそのストレッチをご紹介します。

①仰向けに横になる

②左足を伸ばした状態で右膝を曲げ、両手で持つ

③右膝を胸に引き寄せる

④その状態を20～30秒ほどキープする

⑤ゆっくりと元に戻す

⑥左右5回ずつ程度行う
※膝を胸に引き寄せる際に反対側の足が浮かないようにしましょう。

是非このストレッチを日々のちょっとした合間に加えてみてください。

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今回は棘上筋と言う筋肉についてご紹介します。

棘上筋とは肩甲骨と上腕をつなぐ筋肉のことで、肩関節を支える筋肉の1つで肩甲骨の棘上窩から上腕骨の大結節に付いています。

腕を外転させる時に三角筋を補助したりする作用があります。
この筋肉が硬いとうまく腕を外転させたりすることが出来ず、五十肩などを引き起こしやすくなります。

そうならないためには日々のケアが必要となってきます。
そこでその筋肉のケアをご紹介します。
①両手を腰にあて、息を大きく吐きながら肘を前に出します。
②10秒×5回行います。
※この時に身体を前に倒し背中を丸めながら行いましょう。
日々定期的に行うことで、少しずつ改善されていきますので、是非やってみてください。

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今回は太ももの筋肉の1つである中間広筋と言う筋肉についてご紹介します。

中間広筋とは大腿骨の前面から膝蓋骨、膝蓋腱を介して脛骨粗面に付いてる筋肉です。

この筋肉の作用は膝関節を伸展させる作用があります。
大腿四頭筋の1つであるこの筋肉が弱くなってしまうと、腰痛や膝の痛みに繋がってしまいます。
そのため筋肉を鍛えるためにセルフトレーニングが必要になります。
その筋肉のセルフケアをご紹介します。
①うつ伏せに寝ます。
②片方の足をお尻に近づけるように曲げます。
③15秒～20秒キープします。
※太ももの前側が伸びている感覚が感じられたら大丈夫です。
両方とも3セットほどやってみてください。

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今回は大腿筋膜張筋についてご紹介します。
大腿筋膜張筋とは上前腸骨棘から長脛靭帯と言うところに付いている筋肉です。

作用は、、、
①股関節屈曲
②内転、外転
③股関節の安定、股関節での下腿外旋
の作用があります。
この筋肉が硬すぎてしまうと、それに伴いお尻の筋肉が硬くなってしまい腰痛のにも繋がる筋肉です。
そのため、この筋肉の適度な柔軟が必要になってきます。

この筋肉の硬さをほぐすためのストレッチをご紹介します。
①足をクロスさせます。
②身体を横に倒します。
③20秒～30秒ほどキープします。
※身体を横に倒す際に、身体を捻らず倒すようにします。
クロスさせる時に横に倒しながら股関節を内側に捻るとより効果的です。
このストレッチを左右3セットずつやってみてください。

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今回は腰方形筋と言う筋肉についてご紹介します。

腰方形筋とは背中の最深部にある筋肉で腸骨稜と呼ばれる場所から第1から第5腰椎の横突起と第12肋骨の下部に付いている筋肉です。

この筋肉が硬くなってしまい、筋肉が弱くなってしまうとどうなるかと言いますと、骨盤の左右の高さの差が生じてしまい骨盤の傾きを引き起こし、腰痛などの原因になる筋肉の1つです。
硬くなってしまった腰方形筋がほぐれて、緩んでくると腰への負担が減り痛みの軽減にも繋がります。

そこでこの筋肉のストレッチをご紹介します。
骨盤のふちより少し上の部分で腰方形筋を親指で押さえて、ゆっくり体を左右に10回ずつ曲げます。

※上記の写真の辺りを親指で押さえながらやってみてください。
※1日3回ほどやってみてください。

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今回は大腰筋と言う筋肉についてご紹介します。
大腰筋とは胸椎から腰椎のところから大腿骨の小転子に繋がっている筋肉です。
作用としては股関節を安定させ、歩く時に脚を挙げる働きをします。

この大腰筋が縮んで硬くなってしまうと、背中が丸まりやすく猫背になり、前屈みになりがちになり身体のバランスを崩す原因のひとつにもなります。
そこでこの筋肉をほぐすためのストレッチをご紹介します。
①壁や椅子に手をつきます。
②片足を前に出し前後に開きます。
③両膝を軽く曲げ、腰を落とします。
④胸を張った状態で前方に体重を移動させます。
⑤足の付け根が痛くなる手前で15秒ほど維持します。
※継続して続けることにより筋肉の緊張がほぐれ痛み軽減や猫背などの改善に繋がります。

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皆さんはこんな経験はありませんか？
・朝方起きた時に脚がツル
・夜寝ている時に脚がツル
・ふくらはぎが張る
など


例えば、立っている時に腰が反り腰で重心が前に掛かってしまっている。
このような方はふくらはぎが張りやすかったり、身体が前傾になりその状態が続くと腰痛にも繋がってきます。
そこでふくらはぎを伸ばし、筋肉の緊張を取ってあげることが大切になってきます。
ふくらはぎのストレッチをご紹介します。
①立った状態で壁に手を付き片足を前に出します。
②後ろ足は踵を付けた状態で前に身体を倒し伸ばします。

※少しの合間時間にも気軽に出きるストレッチなので是非やってみてください。

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今回は大臀筋についてご紹介します。
突然ですが、無意識のうちにこんな姿勢になっていたりしませんか？
猫背になっていたり、腰が反っている‥など
例えば、デスクワークなど座った状態で長時間居る方は椅子に常に圧迫されている状態になるので硬くなりやすい筋肉です。
大臀筋は腸骨、仙骨及び尾骨から腸脛靭帯、大腿骨に付いている筋肉です。
そのためこの筋肉が硬くなると股関節が開きにくくなり、さらに腰の関節も硬くなるので 腰痛に繋がっていくのです。

そうならないためにもストレッチなどをして筋肉が硬くならないようにしていくことが大切になります。
そのストレッチをご紹介します。

①仰向けの姿勢から片方の膝を曲げ足を掛け４の字を作ります。
②壁にその曲げた側の足を付けて胸に足を引き寄せます。
③15秒ほどキープします。
継続して行うことでお尻の筋肉が伸ばされ筋肉の緊張を緩和させることができます。

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