こんにちは、ふくしま接骨院の佐藤です。
前脛骨筋の作用とストレッチについてご紹介します。
まず、前脛骨筋とは身体のどの部分かと言いますと、
足の甲を画像のように上に伸ばす作用と、足首を内側に捻る作用があります。
歩行時や立ったり、座ったりする際にもっとも使われる筋肉の1つで、この筋肉が固くなってしまうと、歩行時に足関節の背屈力が低下します。
さらに体全体の重心が後ろにかかり下腿の前側に体重がかかるようになり、前脛骨筋に力が入ります。 この状態が続くと、前脛骨筋が硬くなってしまいます。
前脛骨筋をほぐすストレッチをご紹介します。
1.正座する
2.お尻と床で足をはさむ
3.両手で膝頭をもって引き上げる
座っても出来るストレッチでもありますので是非継続してやってみてください。
こんにちは、ふくしま接骨院の佐藤です。
皆さんはふくらはぎや足をつるなどの経験をしたことはありませんか？
実はこのふくらはぎがつるのにもいくつかの原因が考えられています。
①筋肉の緊張や疲労によって引き起こされやすい。
②水分不足、特にミネラル不足で筋肉の疲労感が増し引き起こされる。
大きくこの2つが考えられることがあります。
ではその脚がつってしまう主な筋肉をご紹介します。
腓腹筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉です。
これは膝関節を屈曲する作用が あるものの主要な作用は足関節を底屈することであり、日常生活ですと、立った状態で踵を挙げる時や歩行中に地面を蹴る時に作用します。
そこでふくらはぎのストレッチを今回ご紹介します。
①仰向けに寝た状態で膝を立てます。
②右脚のふくらはぎの中心を左膝に当てます。
③右脚を左膝に前後に擦り付けふくらはぎの裏の筋肉を30秒程度ほぐします。
④右脚をそのままスライドさせ、ふくらはぎの外側を左膝の外側に当て、ふくらはぎの外側の筋肉を30秒程度ほぐします。
⑤左脚も同様に行います。
※２～３セットを目安にやると効果的です。
寝る前などにコップ1杯分の水分補給を取ると足がつるのを少しでも減らすことができます。
こんにちは、ふくしま接骨院の佐藤です。
突然ですが、股関節の痛みでお悩みの方も少なくないと思います。そこで今回は股関節の痛みを和らげるストレッチをご紹介します。
筋肉に負荷がかかり続ける動作が原因で、腸腰筋に痛みが出てきます。
ではその腸腰筋とは何かご説明します。
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉が合わさった総称になります。
その中で1つ、1つご説明します。
まず大腰筋とは何かと言いますと、背骨と骨盤、太ももの骨をつなぐ筋肉です。
腸骨筋とは何かと言いますと、腸骨の内側に付いている筋肉で大腰筋と同様の作用ではありますが股関節を屈曲させ、大腿部が固定されているときは上半身を前へ屈曲させます。
この2つに効くストレッチをご紹介します。
①仰向けになり体をゆるめる。
②右脚のひざを抱えて、太ももを胸に近づけるように曲げる。③左脚はできるだけ伸ばす。
④そのまま15〜30秒キープする。
⑤脚を入れ替えて、反対側も同様に行う。
寝たままでも出来るので是非継続してやってみてください！
こんにちは、ふくしま接骨院の佐藤です。
本日は肩こりについてご紹介します。
肩こりなどでお悩みの方は少なくないと思います。そこで今回は肩こりにお薦めのストレッチをご紹介します。
主にデスクワークの方や重い荷物を持つ動作の時に使われ緊張しやすい筋肉なので、肩こりの原因になりやすい部分でもあります。
特に首や背中が緊張するような姿勢が長時間続いてしまったりすると筋肉が緊張し、肩こりが起こりやすくなります。特に以下の筋肉が硬くなり肩こりや猫背に繋がってしまいます。
大胸筋…肩を前に引っ張る筋肉
小胸筋…肩甲骨を前に引っ張る筋肉
これら２つの筋肉が硬くなります。
更に・・・大胸筋は肩を前に引っ張る筋肉作用がある他に呼吸補助筋の一部でもあるため、息を吸うのを助ける作用もあります。
小胸筋は肩甲骨も前に引っ張る筋肉作用があります。他に深い吸気のために肋骨を定位置よりも上に上げさせる作用もあります。
今回は前回ご紹介した大胸筋のストレッチに加えて小胸筋のストレッチも一緒に効果があるのでご紹介します。
1： 壁に肘を曲げた状態で肘、手をつけます。
2： 腕を壁につけたまま、胸を前に突き出すようにして伸ばしていきます。
3： 10秒から20秒ほど保持し、5〜10回行います。
上記のストレッチをデスクワークの合間などに行うと姿勢も改善され、肩こりのお悩みも軽減され、猫背などの改善にも繋がります。
こんにちは！
ふくしま接骨院の服部です！！
最近の天気予報は良く当たるみたいで、
また雪が降りました☃️
湿ってて重たい雪でしたので、
あっという間に溶けるのではないかなと思いながらも雪かきに励みました 笑
シャーベット状の雪ですので、お車を運転する際は、ハンドルを取られないように気をつけてください！
さて、
先日家族で公園に遊びに行ったのですが、
その際に
僕が背負っていたリュックの肩紐が片側だけ下がってきてしまうので、
自分で調整したというお話しです。
腰痛で身体が側弯してる方はもちろん、
肩こりや首に痛みがある方にも多いのですが、
左右の肩の高さが違うという歪みです。
鏡の前に立った自分の姿を見て、肩の高さが違うなと思ったことはありませんか？？
意識してみると結構左右差があるんですよね。
肩の高さに左右差があると
・首肩がこる
・顔が片側だけ向けない
・腕や手が痺れる
・腰痛
といった症状がでますので
定期的にケアしてあげる必要があります。
肩の高さが違う人は
肩甲骨の位置や向きが左右で
ズレてくることにより生じます。
肩甲骨は鎖骨とのみ関節していて、
肋骨の上に乗っかってるだけの構造ですので、
上下左右の広範囲に可動域があります。
まず、簡単に肩甲骨の動きをご紹介します。
画像左上から
肩甲骨全体を上にあげる動き(挙上)
その隣の(上段真ん中)
肩甲骨全体を下にさげる動き(下制)
更にその隣の(上段右側)
肩甲骨全体を背骨に寄せる動き(内転)
画像左下の(下段左側)
肩甲骨全体を外側に寄せる動き(外転)
その隣の(下段真ん中)
肩甲骨の上側を内下方に下げ、肩甲骨の下側を外上方にあげる動き(上方回旋)
更にその隣の(下段右側)
肩甲骨の上側を外下方に下げ、肩甲骨の下側を内上方にあげる動き(下方回旋)
といった6つの動きが
肩甲骨にはあります。
肩甲骨の動きは全て筋肉によって動かされますので、
よく使う筋肉が縮まることによって肩甲骨が引っ張られ
肩甲骨の位置がズレてきます。
先程ご紹介した、肩甲骨の位置が左右で違うガイコツの画像をもう一度見ながら、どのようにズレているか見てみましょう。
左側の青色の肩甲骨から見ていきます。
パッと見てわかるのは、肩甲骨が全体的に下がってますので下制してますね。
逆に赤色の肩甲骨は全体的に上に上がってますので挙上してます。
次は
背骨を中心にすると(緑色の線)
青肩甲骨は背骨から離れてますので外転してます。
赤い肩甲骨は鎖骨に寄ってますので内転してます。
そして、
青色の肩甲骨の下側の部分(下角)が外上方にあがってますので上方回旋してます。
赤色の肩甲骨の下側の部分(下角)は内上方に下がってますので下方回旋してます。
こんな感じで、
左右で逆な動きをしていることがほとんどです。
では、
なぜこのように左右で肩甲骨の動きがや位置が変わってしまうのでしょうか？？
代表的な要因(日常生活内での)をご紹介します。
・横向きで寝てる
・デスクワーク
(片手だけでマウス操作や文字を書く)
・ゴルフや野球など、片側にひたすら捻るスポーツ
・家事 掃除機 お風呂掃除 料理
(いつも同じ手で掃除機や包丁を持つ)
などがあげられます。
これらの動きの共通点は常に片側の腕を前に出してる為、前に出してる側の肩が前に出てるという点です。
上の画像の金髪の女性も、右手で握手してますので右肩が前にでてますよね。
ということは
右肩を下に寝てると右肩が前にでます。
右手でマウス操作やペンを使うと右肩が前にでます。
ゴルフや野球で右打ちのも右肩が前にでます。
家事の際にも右手で包丁を使うと右肩が前に出ます。
こういった動きの積み重ねで左右どちらかの肩が前にでます。
右利きの人は大体右肩が前にでます。
右肩が前に出るということは
右の肩甲骨が外転、下制、下方回旋しています。
そうなると、
右の肩甲骨は下にさがります。
また、同時に背骨も右に曲がってしまい、
左の肩甲骨は上にあがります。
このような理由で肩の高さに左右差が生じてしまいます。
しかし、
歪む理由が分かれば治すのは簡単です。
肩を前に出す筋肉が縮まることにより左右差が生じてますので、肩を前に出す筋肉をストレッチすれば元に戻ります。
肩を前に出す筋肉で特にストレッチしてほしいのが
『小胸筋』
です。
第3〜第5肋骨から
肩甲骨に付いてる筋肉です。
この筋肉がガチガチに縮まることにより肩甲骨の位置がズレてしまいます。
ストレッチの仕方はとても簡単で
伸ばしたい側の腕を壁に当て、
そのまま身体を反対側に捻ります。
そうすると、
赤い斜線の辺りが伸びてる感じがあるはずです。
この状態で30秒キープしましょう。
これで大分肩の位置が揃います。
また、
普段の生活では、
・仰向けで寝る
・いつもと反対の腕で作業してみる
の2点を気をつけてもらえればバッチリです。
寒くて首、肩、腰に痛みが出やすいので
ぜひ参考にしてみてください😁
こんにちは、ふくしま接骨院の佐藤です。
今回は広背筋の作用やストレッチについてご紹介します。
まず、広背筋は胸腰筋膜を通して腰椎棘突起と仙骨棘突起（T6～S5レベル）と棘上靱帯に付いています。
そこで広背筋を伸ばすストレッチをご紹介します。
①手をバンザイするように上にあげ、左手首を右手で持ちます。
②左側を伸ばすように、上半身を右15秒程度に傾けます。
腕だけ傾けずに、体ごと傾けましょう。
※この時、体を傾けた方向の斜め前に少し倒してあげると更に伸ばされます。左右行います。
特にこんな方にお勧めです。
・長時間のデスクワーク
・同じ姿勢でいることが長い
・スマートフォンの長時間の使用
こんにちわ、ふくしま接骨院の佐藤です。
今回は脊柱起立筋について、ストレッチや脊柱起立筋とは何かをお話しします。
まず、脊柱起立筋とは（腸肋筋、最長筋、棘筋）という三つの筋肉の総称で、骨盤や背骨から頭部まで付いていて、背中で最も大きく、長い筋肉です。
作用としては両側の脊柱起立筋が働くと腰を反る動作を行い、片側の脊柱起立筋が働いた場合は身体を傾ける作用があります。
脊柱起立筋が硬くなってしまうと背中が疲れるだけでなく、だんだんと背骨が丸まってしまい、脂肪がお腹に寄っていきます。
そこで脊柱起立筋のストレッチをご紹介します。
①椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
②背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
③深呼吸しながら20秒間キープします
④息を吐きながらゆっくりと戻します
⑤反対側も同様に行います
上記のストレッチを継続することで背骨が伸び、痛みの軽減に繋がります。
こんにちは！
ふくしま接骨院の服部です！！
来年になく暖冬ですが、とうとう雪が降りましたね(^◇^;)
春まで一度も雪かきしないで済むかなと
甘い考えをしていたのですが、やはり振りましたね 笑
早朝の雪かきは、日頃運動不足の人が寒い中で筋肉を酷使しますので腰痛のリスクが高い作業になります。
自宅と院の駐車場を雪かきした僕も、作業終了後に腰に鈍痛が走りました(･･;)
痛みが出た部位はこちら
左腰ですね。
前屈する時はもちろん、
じっとしていても腰に痛みが走ります (･･;)
さて、
先程の画像でもありましたが、
腰には菱形の白い膜があります。
フリーハンドの黒い斜線の箇所ですね。
この箇所を胸腰筋膜といいます。
胸に腰とかいて『きょうようきんまく』です。
ものすごく硬くて分厚い筋膜です。
胸腰筋膜は筋肉の繊維と一体化してますので、
繋がっててる筋肉が硬くなると胸腰筋膜もパツパツに突っ張ってしまい、腰に痛みを感じます。
今回は胸腰筋膜に繋がってる筋肉をご紹介していきます。
胸腰筋膜の箇所に痛みがある方は今からご紹介する筋肉をストレッチして痛みを緩和させましょう。
①広背筋
広背筋はとても面積の広い筋肉で、
腰から腕の付け根についています。
胸腰筋膜のなかでも特に上側の部分に影響します。
バンザイをすると腰や背中の辺りに痛みが出る場合は
広背筋が原因で胸腰筋膜が引っ張られています。
広背筋は腕を引く時や身体を捻る時、または側屈する時にに働きます。
その為、雪かきで雪を身体の横にすくいなげる時に負担がかかる筋肉になります。
広背筋の簡単なストレッチ方法はこちらになります↓↓
②臀筋
臀筋とはお尻の筋肉です。
緑色の斜線の箇所の胸腰筋膜の真ん中から下部にかけて痛みを感じたら、
お尻の筋肉が硬くなっています。
中腰での作業や身体を捻る時にお尻の筋肉に負担が掛かります。
お尻の筋肉の簡単なストレッチはこちら↓↓
③内外腹斜筋
身体の表面が外腹斜筋
外腹斜筋の奥に内腹斜筋があります。
身体の前側の筋肉ですが、胸腰筋膜に繋がっていて、痛みを出してしまいます。
腹斜筋がガチガチで腰痛の方は非常に多いです。
先日の雪かきの後の腰痛も、スタッフに腹斜筋をリリースしてもらって、かなり回復しました(￣▽￣)
内腹斜筋は肋骨を上にあげ、
外腹斜筋は肋骨下に下げる働きがあります。
僕の場合は雪かきで身体に対して左側に雪をすくい投げ続けて痛みがでてしまいました。
身体を左に捻る時は、
左側の肋骨は上に上がり
右側の肋骨は下に下がります。
これを繰り返すと左右の内外腹斜筋のバランスが崩れてしまい腰に痛みがでます(･･;)
ゴルフや野球など、
片側に捻り続けるスポーツでもよく起こる腰痛と似ていますね。
腹斜筋の簡単なストレッチはこちら↓↓
1 仰向けに寝ていただき両膝を曲げる
2 右手で右の脇腹を掴む
3 右手で右の脇腹を掴んだまま右膝を右に倒します
4 今度は右膝を元の位置に戻します
この動作を深呼吸しながら10回繰り返しましょう
10回繰り返したら左側も同様の手順で行います。
内外腹斜筋は大きい筋肉ですので、ここから更にストレッチしていきます。
1 右肩を下にして横向きで寝ます
2 横向きの状態から上半身のみ左に捻ります。
また、左手はしっかりと左上に伸ばしてください
3 上半身のみ左に捻ったまま、右手で左脇腹を右に引き寄せます
深呼吸しながらこの状態を30秒キープしまょう
同様の手順で左側も行います。
以上で内外腹斜筋のセルフケアはバッチリです。
雪かきをやる前には軽く準備をしてから始めましょう！
こんにちわ、ふくしま接骨院の佐藤です。
今日は膝の痛みに悩む方におすすめのストレッチをご紹介します。
まず膝の関節の仕組みをご紹介します。
膝の関節は、太ももの大腿骨と脚のすねにある脛骨（けいこつ）、一般的に「膝の皿」と呼ばれている膝蓋骨（しつがいこつ）で構成されており、脛骨を支えている腓骨（ひこつ）を含め、その周囲は関節包(かんせつほう)という袋に包まれています。骨と骨の接合部分が浅いため、不安定になりがちですが、周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。
そこでまずは膝の内側の痛みに効くストレッチをご紹介します。
①壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます
②つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
③息を吐きながら30秒キープします
④反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います
次に膝の外側の痛みに効くストレッチをご紹介します。
①床に座って両足を伸ばします
②つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
③つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
④2〜3を10回繰り返します
※上記のストレッチを初めは無理の無い範囲で行ってみてください。
こんにちは！
ふくしま接骨院の服部です！！
年が明けてから冬の寒さが続いています。
今年の冬は、
わりと暖かい日が続いたかと思えば急に冷え込むこともあり、
なかなか身体が外の寒暖のギャップに追いついていかないかもしれません。
体調の変化はそういうときに起こりやすいので、
服を着重ねするなどして、
外の寒さと付き合っていくのがよさそうです。
暦を見ると、
2月4日は、
冬と春の節目である立春とされ、
暦の上ではいよいよ春が到来するといった時期になります。
とはいえ、
実際にはまだまだ冬待った高で、
寒い日は続きます。
あくまでも「暦」の上でのことですので、
私たちが肌で感じる感じ方とは大きな違いがありますね。
春の陽気が待ち遠しい日々が続きます。
もう少し寒さの対策をしっかり行って、
皆さんが元気に過ごせるようにと願っています。
2月の休診日は以下の通りです。
毎週日曜日
2月12日月曜日
建国記念日の振替休日
2月23日金曜日
天皇誕生日
